편집자 주: 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오.

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흰머리와 주름진 피부는 노화의 가장 성가신 두 가지 부작용으로 사람들이 종종 한탄합니다. 당신의 젊은 모습이 당신에게서 멀어지는 것을 보는 것은 실망스러울 수 있지만 당신의 힘, 균형 및 유연성의 상태는 훨씬 더 큰 관심사입니다. 이 부위의 현저한 함몰은 통증, 낙상, 골절, 전반적인 운동 및 기능 상실을 유발할 수 있습니다. 손주들과 놀거나, 계단을 오르거나, 식료품을 운반할 수 없다고 생각하십시오.

아무리 활동적이라 해도 나이가 들면 근육량과 근력이 감소합니다. 실제로 근육량과 근력은 30~35세에 최고조에 달합니다. 그 후 그는 천천히 그러나 확실하게 물러납니다. 여성의 경우 65세, 남성의 경우 70세가 되면 이러한 감소 빈도가 증가합니다. 국립 보건원. 마찬가지로 시력, 감각 신경, 관절, 인대 등의 변화로 인해 모든 사람의 균형과 유연성은 나이가 들면서 감소합니다.

“나이가 들면서 척추, 엉덩이, 무릎, 어깨의 관절이 더 정상화되고 힘줄과 근육 사이의 인대와 경계면이 더 뻣뻣해집니다.” “매우 잘 알려진 프로세스입니다.”

이러한 감소는 잘 기록되어 있기 때문에 미국 질병 통제 예방 센터는 권장합니다. 65세 이상의 성인은 일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동을 합니다. 또한 근력운동과 균형운동을 주 2회 이상 실시해야 합니다.

삶의 질과 양을 향상시키는 방법

힘, 균형, 유연성이 모두 중요하지만 어느 한 쪽을 강화하는 것이 다른 쪽보다 더 중요할까요? 일반적으로 삶의 질과 양을 향상시키려면 약간의 유산소 운동을 하는 것이 주된 관심사가 되어야 한다고 휴스턴에 있는 텍사스 대학교 건강 과학 센터 맥거번 의과 대학의 스포츠 심장병 전문의인 존 히긴스 박사는 말했습니다. 저항 훈련이 그 다음으로 균형과 유연성의 조합이 3위를 차지합니다.

그러나 개인 수준에서 모든 것은 환자에 달려 있다고 Al-Dayri는 말했습니다. “프로 운동선수에게 근력과 유연성은 경기력을 돕고 부상을 줄이는 데 더 중요할 것입니다.”라고 그는 말했습니다. “그러나 기능적이기를 원하는 85세 노인은 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 되는 균형과 힘에 집중할 것입니다.”

또한 사람의 건강에 따라 차이가 있습니다. Eldayry는 관절염이 있는 사람은 먼저 관절의 유연성에 집중해야 하고 무릎 교체를 막 받은 사람은 근력 훈련에 집중해야 한다고 말했습니다. 골다공증이 있는 경우 넘어지지 않도록 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

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신체 활동의 중요성을 뒷받침하는 증거에도 불구하고 50세 이상 미국인의 28%가 비활동적이라고 합니다. 2016 CDC 연구. 또한 비활동성은 나이가 들면서 증가하여 75세 이상 노인의 35% 이상이 비활동적입니다. 그것은 문제입니다. 신체 활동은 정신 건강을 개선하고 치매와 인지 기능 저하를 예방할 수 있습니다. 여기에 운동의 힘, 균형 및 유연성 이점을 추가하면 잘 노화될 가능성이 큽니다.

“피라미드처럼 생각해보세요.” Higgins가 말했습니다. “에어로빅 운동은 힘, 균형 및 유연성이라는 돌에 의해 지지되는 피라미드의 꼭대기입니다. 이러한 기본 사항이 없으면 피라미드가 무너질 것입니다. 이러한 일 중 하나를 스스로 수행할 수 없습니다.”

유산소 운동, 근력 운동, 균형 및 유연성을 주간 일과에 통합한다는 아이디어가 압도적으로 보인다면 체육관 회원이나 개인 트레이너가 반드시 필요한 것은 아니라는 점을 명심하십시오. 이 중요한 작업은 당신의 삶에 상당히 매끄럽게 짜여질 수 있습니다.

예를 들어, 골프와 정원 가꾸기는 생활에 유산소 운동을 추가하는 재미있는 방법입니다. 이것이 개가 걷는 방법입니다. 무거운 배낭을 매고 등산을 하면 이제 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 군사 훈련 기반의 운동인 “등산”을 하는 것입니다. 체력 단련. 요가는 몸에 무리가 가지 않는 활동으로 유연성을 높이는 데 도움이 되지만 근력을 강화하고 코어를 강화합니다. 식료품 줄이나 TV 앞에 한 발로 서 있는 것은 삶에 균형 운동을 추가하는 쉬운 방법입니다.

“많은 사람들이 계획을 세우고 진행 상황을 측정함으로써 일을 복잡하게 만드는 것을 좋아하지만 그렇게 복잡할 필요는 없습니다.”라고 Eldairy는 말했습니다. “이러한 것들을 일상 생활에 통합하고 일관성을 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 혜택이 올 것입니다.”

히긴스는 동의했다. “근력 훈련을 믿지 않는다면 균형과 유연성 운동이 정말 도움이 될 것입니다. 몇 달 동안 시도해보고 그 차이를 확인하십시오.”라고 그는 말했습니다. “당신은 손자들과 놀거나 집라인과 같은 흥미진진한 활동을 하든, 당신이 더 많은 것을 즐기고 더 적은 부상으로 더 쉽고 규칙적인 유산소 운동을 할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.”

멜라니 라지에키 맥마누스 하이킹, 여행, 피트니스 전문 프리랜서 작가.